MỘT NGƯỜI CHẠY BỘ NÊN ĂN BAO NHIÊU CALO?
Đây là một câu hỏi không thể trả lời một cách cụ thể cho mọi người chạy vì số lượng calo của mỗi người sẽ khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Calo là năng lượng mà cơ thể cần khi bạn chạy hoặc thực hiện bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào. Chạy bộ là hoạt động đốt cháy nhiều calo, chính vì thế cần có một kế hoạch dinh dưỡng chiến lược để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và phục hồi hiệu quả sau khi bạn chạy xong.
Nếu bạn không ăn đủ lượng calo, hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng và quá trình phục hồi của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Nguy cơ chấn thương có thể tăng lên và bạn có thể cảm thấy uể oải và mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn sẽ tăng cân dưới dạng mỡ trong cơ thể , điều này cũng có thể cản trở hiệu suất, tùy thuộc vào cân nặng và thành phần cơ thể hiện tại của bạn.
Do đó, biết bạn cần bao nhiêu calo để hỗ trợ cho quá trình chạy của mình hoàn toàn có thể là một phần quan trọng của việc luyện tập thành công.
Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu cách tính toán nhu cầu calo cho người chạy bộ bằng cách xác định các yếu tố chính sau đây:
#1: BMR CỦA BẠN
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, hay BMR (Basal Metabolic Rate) cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần, để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể, khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Các chức năng này bao gồm các hoạt động của các cơ quan tim, gan, phổi, não, thận, gan, cơ, mỡ.
Các quá trình như thở và lưu thông máu đến các mô của bạn cần một lượng năng lượng nhất định. BMR của bạn chủ yếu bị ảnh hưởng bởi trọng lượng và thành phần cơ thể, tuổi tác và giới tính của bạn.
Bạn càng lớn và càng có nhiều cơ bắp thì BMR của bạn càng cao. BMR thường giảm theo tuổi tác, phần lớn là do thiểu cơ (mất cơ).
Về giới tính, nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới, chủ yếu là do sự khác biệt về khối lượng cơ nạc và kích thước tương đối của các cơ quan hoạt động trao đổi chất như gan.
Để làm phép so sánh đơn giản, một vận động viên chạy bộ nặng 45 kg sẽ có BMR thấp hơn một vận động viên chạy bộ nặng 80 kg và một vận động viên chạy bộ nặng 80 kg với 12% mỡ cơ thể sẽ có BMR cao hơn so với người cũng nặng 80 kg nhưng có 28% mỡ cơ thể.
Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, BMR thường chiếm khoảng 60-75% tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày. Tỷ lệ phần trăm này sẽ thay đổi tùy theo mức độ hoạt động của bạn, cả về quá trình luyện tập chạy bộ cũng như hoạt động thể chất chung trong ngày của bạn.
Cách xác đinh BMR của bạn nhằm mục đích tính toán lượng calo mà người chạy bộ cần ăn.
Sử dụng công thức BMR hoặc RMR (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) để ước tính giá trị này trừ khi bạn đến phòng thí nghiệm sinh lý để kiểm tra trao đổi chất.
Các nghiên cứu cho thấy Phương trình Mifflin-St Jeor là chính xác nhất, mang lại ước tính thường chính xác trong phạm vi 10% tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi đo được.
Mặc dù công thức tính toán RMR, nhưng giá trị này đủ gần với BMR để được sử dụng thay thế. Bạn cũng có thể ước tính BMR hoặc thậm chí toàn bộ lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình bằng máy tính trực tuyến.
CÔNG THỨC MIFFLIN-ST JEOR CHO MỖI GIỚI NHƯ SAU:
- Nam: (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi (y)) + 5
- Nữ: (10 x cân nặng (kg)) + 6.25 x chiều cao (cm) – (5 x tuổi (y)) – 161
#2: MỤC TIÊU CÂN NẶNG CỦA BẠN
Một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định một người chạy bộ nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày là kết quả cân nặng mong muốn.
Bạn muốn giảm cân, duy trì cân nặng hay tăng cân?
Những người chạy bộ có mục tiêu giảm cân sẽ cần tạo ra mức thâm hụt calo, nghĩa là họ sẽ ăn ít calo hơn mỗi ngày so với mức đốt cháy.
Những người chạy bộ có mục tiêu duy trì cân nặng sẽ muốn có sự cân bằng giữa lượng calo họ tiêu thụ và lượng calo họ đốt cháy trong một ngày.
Cuối cùng, những người chạy bộ muốn tăng cân nên ăn nhiều calo hơn mức họ đốt cháy hàng ngày để tạo ra lượng calo dư thừa.
#3: CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN BẠN ĐANG THỰC HIỆN
Quá trình tập luyện của bạn, xét về mức độ bạn chạy, loại bài tập bạn đang thực hiện và bất kỳ bài tập theo kế hoạch nào khác mà bạn đang thực hiện, đều ảnh hưởng lớn đến lượng calo bạn cần tiêu thụ với tư cách là một người chạy bộ.
Đeo máy đo nhịp tim khi chạy là một trong những cách chính xác nhất để ước tính lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Bạn cũng có thể ước tính số lượng calo bạn đốt cháy khi chạy bằng cách sử dụng các giá trị MET cho các tốc độ chạy khác nhau.
Bản tóm tắt các hoạt động thể chất cho thấy rằng việc chạy có thể tương đương với khoảng 6-20 METS hoặc hơn, tùy thuộc vào tốc độ hoặc mức độ nỗ lực. Ví dụ, chạy 5 dặm một giờ, hoặc 8 km một giờ, có giá trị MET là 8,3.
Bạn có thể tham khảo các METS khác nhau để chạy ở các tốc độ khác nhau trong bảng bên dưới: (* Một dặm tương đương 1,6 km.)
Bài viết liên quan: [Kiến thức] Xác định lượng calo tiêu thụ trong chạy bộ bằng MET
#4: MỨC ĐỘ HOẠT ĐỘNG TỔNG THỂ CỦA BẠN
Ngoài lượng Calo bạn đốt cháy trong quá trình chạy và các loại bài tập theo kế hoạch khác, bạn cũng đốt cháy calo trong suốt cả ngày khi thực hiện các hoạt động sinh hoạt bình thường, công việc, v.v.
BMR chỉ cấu thành số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, khi nằm yên trên giường trong cả ngày. Bạn cần thêm năng lượng, và do đó đốt cháy calo, để ra khỏi giường và thực hiện tất cả các hoạt động khác nhau của cuộc sống hàng ngày như đi làm, chuẩn bị bữa ăn, vệ sinh cơ bản, dắt chó đi dạo, chăm sóc con cái, v.v.
Bạn càng thực hiện nhiều chuyển động trong ngày, bao gồm đứng, đi bộ và mang vác đồ đạc, nhu cầu calo của bạn sẽ càng cao.
Để ước tính sự đóng góp của hoạt động thể chất trong lối sống vào nhu cầu calo tổng thể của bạn, hầu hết các phương trình BMR hoặc RMR đều yêu cầu bạn áp dụng “hệ số nhân hoạt động”.
Khi bạn sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor để ước tính RMR của mình, bạn nhân giá trị với các hệ số tỷ lệ sau cho mức độ hoạt động thể chất:
- Ít vận động = RMR x 1,2
- Hoạt động nhẹ = RMR x 1,375
- Hoạt động vừa phải = RMR x 1,55
- Hoạt động = RMR x 1,725
- Rất tích cực = RMR x 1,9
Ví dụ: Một người chạy bộ ngồi ở bàn làm việc cả ngày sau khi chạy và làm một số công việc nhà nhẹ nhàng có thể nhân BMR của họ với 1,375 để tính cho hoạt động thể chất hàng ngày của họ, nhưng một người chạy bộ là công nhân xây dựng hoặc làm việc bằng chân tay thì sau hoạt động cả ngày có thể nhân BMR của họ với 1,9.
VÍ DỤ TÍNH TOÁN NHU CẦU CALO CHO NGƯỜI CHẠY BỘ CỤ THỂ
Hãy xem qua một ví dụ về việc tính toán lượng Calo mà một người chạy bộ nên ăn mỗi ngày: Người chạy giả định của chúng ta Linh 38 tuổi, nặng 75 kg và có chiều cao 167,6 cm. Cô ấy chạy khoảng 5 dặm (8 km) mỗi ngày với tốc độ trung bình là 9 phút mỗi dặm (10,78 kph). Cô ấy là một giáo viên dạy tiếng Anh ở trường trung học, người năng động vừa phải trong công việc và muốn duy trì cân nặng của mình.
* Nhưng chúng ta sẽ xem xét thêm các tình huống mà cô ấy muốn giảm cân và tăng cân.
Bước 1: Tính BMR (RMR) của cô ấy bằng cách sử dụng công thức Mifflin-St Jeor cho phụ nữ:
RMR= (10 x cân nặng (kg)) + (6,25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi (y)) – 161
RMR= (10 x 75 kg) + (6,25 x 167,6 cm) – (5 x 38 tuổi) – 161 = 1.447 calo mỗi ngày.
Bước 2: Về cách cô ấy chạy, chúng ta có thể sử dụng giá trị MET của việc chạy với tốc độ 9 phút mỗi dặm, là 10,5 MET. (Xem tại bảng 1)
Sử dụng các giá trị MET này, chúng ta có thể tính toán lượng calo mà Linh đốt cháy khi chạy dựa trên trọng lượng cơ thể của cô ấy và thời gian tập luyện của cô ấy bằng cách sử dụng phương trình để xác định mức tiêu hao năng lượng:
Lượng calo đốt cháy mỗi phút = (MET x 3,5 x trọng lượng cơ thể tính bằng kilôgam) / 200
= 10,5 METS x 3,5 x 75/200 = 13,8 calo mỗi phút.
Sau đó, vì cô ấy chạy 5 dặm với tốc độ 9 phút/dặm, nên nhân số lượng calo đốt cháy mỗi phút với 45 phút = 13,8 x 45 = 621 calo.
Xét về mức độ hoạt động thể chất của cô ấy, Linh là người hoạt động vừa phải, có nghĩa là cần nhân RMR của cô ấy với 1,55: 1,447 x 1,55 = 2242,8 calo
Bước 3: Cộng số calo mà cô ấy đốt cháy khi chạy sẽ đưa chúng ta đến tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của cô ấy:
2242,8 + 621 = 2863,8 calo mỗi ngày
Bước 4: Bước cuối cùng sẽ là điều chỉnh lượng calo của cô ấy dựa trên mục tiêu cân nặng của cô ấy.
Vì Linh đang muốn duy trì cân nặng của mình nên cô ấy nên nạp khoảng 2865 calo mỗi ngày vào những ngày chạy bộ.
* Nếu muốn giảm một pound (tương đương 0,45 kg) chất béo cho mỗi 3.500 calo thâm hụt mà bạn tạo ra, vì vậy nếu bạn muốn giảm một pound mỗi tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 calo so với mức đốt cháy mỗi ngày.
Trường hợp 1: Nếu Linh muốn giảm cân, thì cần giảm lượng calo một ngày xuống.
Đối với Linh sẽ là 2865-500 = 2365 calo.
Trường hợp 2: Nếu cô ấy muốn tăng cân, tăng một pound mỗi tuần, sẽ cần thêm 500 calo mỗi ngày: 2865 + 500 = 3365 calo.
Nguồn: marathonhandbook.com
